Што да направите ако треба да изгубите тежина, но не можете да одите во фитнес клуб? Добри резултати може да се постигнат дома. Неопходно е да се вршат секојдневни вежби за согорување на маснотии за целото тело и да се придржувате до умерена диета за слабеење.
Ефективни вежби за слабеење
За да изгубите тежина, треба да го промените седентарен начин на живот, кој го забавува вашиот метаболизам, во што е можно поактивен. Утрото треба да го започнете со вежбање, а навечер да одвоите половина час за домашен тренинг. Во текот на денот искористете ја секоја можност за физичка активност.
За согорување на маснотии, корисно е возењето со лифт да го замените со качување по скали, а пред спиење да прошетате кратко.
Вежбите за целиот мускулен корсет ќе обезбедат тон на телото, а за естетско слабеење и одржување на здравјето, важно е да се следат едноставни препораки:
- Исфрлете ги од исхраната печивата и лебот направен од повисоко брашно.
- На пареа или варете храна.
- Јадете овошје и зеленчук богати со растителни влакна.
- Не јадете навечер, последниот оброк не подоцна од 2 часа пред спиење.
- Пијте чиста вода.
Вежби за целото тело – за слабеење и одржување на форма е предуслов. При изготвување програма за обука за дома, неопходно е да се земе предвид насочениот третман на проблематичните области и здравствената состојба. Искусните фитнес инструктори препорачуваат користење ефективни вежби за зајакнување и губење на тежината.
назад
„Напредните свиоци“ се едно од најефикасните движења за зајакнување и губење на тежината на грбот. За да работите со мускулите што го исправаат 'рбетот, треба редовно да стоите на „Мостот“.
Намалувањето и проширувањето на лопатките ја подобруваат циркулацијата на крвта во трапезиусните и ромбоидните мускули, а исто така го намалуваат масниот слој во пределот на грлото на матката-јака. Вежбата „Планк со ред со гира“ енергично ги согорува маснотиите со работа на мускулите на латисимус дорси, а вежбата „Брод“ одлично го елиминира целулитот на долниот дел на грбот.
Градите
Притискачите на клупата со гира работат на двата типа на влакна, што овозможува губење на тежината без губење на мускулната маса. Жените можат да ја изведуваат вежбата „Wall Push-Up“ за голем број повторувања, со што ќе го обезбедат потребниот интензитет за согорување на маснотиите.
Систематското извршување на вежбата „Сува градно“ ќе ги одржи мускулите затегнати, а статичкото оптоварување за време на „Стиснувањето на дланките“ ќе додаде еластичност на градите.
Важно е да се запамети: Диетата е одлучувачки фактор за слабеење на женските гради, а физичката активност помага да се одржи убава форма.
Нозете
За да изгубите тежина во нозете, како и да работите со мускулите на целото тело, користете различни варијации на вежбата „Сквот“. Страничните удари совршено ќе ја оптоварат надворешната страна на вашите нозе.
Вежбата со „ножици“ или стискањето на топката со колена ќе ги принуди мускулите на адукторот интензивно да согоруваат маснотии на внатрешната површина на бутот. Редовното изведување на вежбата „Велосипед“ формира тенок предел на коленото и внимателно ги обработува зглобовите. Подигнувањето на телето, стоење или седење, ќе го намали отокот и ќе им даде олеснување на вашите потколеници.
Колковите
Стапувањето на стабилна столица со коленото нагоре е ефикасна вежба за слабеење во нозете.
„Кратки скокови“ намерно ги оптоваруваат колковите и им даваат дефиниција.
Кога е потребно посебно внимание на внатрешната површина, „Plie чучњеви“ мора да се додадат во сетот на вежби. За да согорите маснотии на надворешното бедро, треба да вежбате стоечки замавнувања на нозете на страна.
Задник
Вежбата „Deadlift“ е корисна за мускулите на речиси целото тело и го зголемува тонот на глутеалните мускули. За интензивно слабеење во задникот, треба да изведувате „удари на нозете“ и широки удари.
„Хиперекстензија“ е добра алтернатива на мртвото кревање; вежбата не ги оптоварува колената и квадрицепсите. „Мостот за глуте“ ефикасно го зголемува волуменот на мускулите, а исто така ги намалува мастите во долниот дел на грбот и задникот. Вежбата „Одење по задникот“ ги зајакнува мускулите на дното на карлицата и работи на тетивата.
Рацете
„Обратни склекови“, поддржани на стол или на работ на софата, совршено ја оптоваруваат областа на трицепсот и ги отстрануваат масните наслаги од пазувите. Различни варијации на кадрици на рацете ги затегнуваат и зајакнуваат мускулите на предните рамења.
Вежбите „Ножици“ и „Ротации на полумесечина“ рамномерно согоруваат маснотии од површината на рацете. Dumbbell Up Press ги зафаќа трицепсните, трапезиусните и делтоидните мускули, создавајќи убава форма за рамениот појас.
Стомак
Редовните кранч одлично функционираат на горниот дел од стомачните делови, а вежбата Reverse Crunch ги намалува телесните масти и ги зајакнува мускулите на долниот дел на стомакот.
„Странични и коси пресврти“ го нагласуваат струкот, а вежбата „Side Bend“ ги отстранува масните наслаги на страните. „Кружни ротации со нозе“ имаат комплексен ефект врз стомачните мускули. За да го затегнете испакнатиот стомак, треба систематски да ја правите вежбата „Вакуум“.
Половината
За тенок и привлечен струк, треба да направите „Превртувања на страните“ или „Воденица“, кои предизвикуваат интензивно контракција на косите стомачни мускули.
Вежбата „Нога се врти додека лежи на подот“ активно ги согорува мастите во проблематичната област и ги зајакнува стомачните. „Side Bridge“ и „Side Liing Leg Raise“ се одлични за тонирање на страничните мускули и намалување на обемот на половината.
Вратот
За забележително губење на тежината на вратот, вежбите треба да се прават сеопфатно на ист начин како и за мускулите на целото тело. „Подвижниот мост до ѕидот“ треба да се надополни со свиткување и фрлање на главата назад.
Отпорот на рацете се користи за зголемување на мускулниот тонус.
Вежбите „Ротација на главата“ и „Пишување на носот“ ефикасно ги согоруваат резервите на маснотии. Вежбите за слабеење на вратот мора да се изведуваат бавно и со голем број повторувања.
Лице
Пишувањето зборови во воздухот со молив држен во забите го подобрува ослабениот тонус на мускулите на лицето. Тапкањето на пределот на двојната брада со задниот дел од раката ќе ги принуди мускулите на лицето да учествуваат во согорувањето на маснотиите.
Повторувањето на сите самогласки и кревањето и спуштањето на аглите на усните совршено ја коригира областа на усните. Вежбите „Ставете вода во уста“ и „Детство“ ефикасно ги затегнуваат вашите образи. За да ги тренирате очните капаци, треба да ги ставите прстите на аглите на очите, да ја повлечете кожата на страните и истовремено да плескате со очите.
Збир на вежби за обука
За рамномерно слабеење, подобро е да ги работите мускулите на целото тело, наместо да се фокусирате на индивидуални вежби. За да постигнете забележителни резултати, треба да ја научите правилната техника и да го следите системот за вежбање. Тренинзите за согорување маснотии треба да се прават секојдневно. Лекцијата треба да започне со загревање, а по главниот дел потребно е ладење.
Загревање
Треба да одвоите 10 минути за да се подготвите за тренингот. Динамичното загревање ќе го зголеми пулсот и ќе им даде на вашите мускули еластичност, додека зглобовите ќе ја подобрат циркулацијата на крвта во лигаментите и тетивите. Трчањето на место, со кренати колена, ќе го зголеми протокот на крв во мускулите и ќе ја зголеми телесната температура. Треба да почнете да се загревате со мирно темпо, без силен опсег на движења.
Загревањето треба да вклучува:
- Навалување и кружни движења на главата;
- Ротации во зглобовите на рамото и лактот;
- Подигнете ги рацете нагоре и раширете ги на страните;
- Ротација на телото;
- Извртување и разни свиоци на телото;
- Ротациони движења и замавнувања на колковите;
- Свиткување на нозете и ротации на стапалата.
Сквотови
За правилно извршување на вежбата, треба да ги поставите стапалата на ширината на рамената, ставајќи ги во иста рамнина како и колената. Држете го грбот исправен, со свиткување во долниот дел на грбот, спуштете ги рацете по телото. Соберете ги лопатините, поместете ја карлицата назад и додека вдишувате, седнете. Свиткајте ги колковите додека не бидат паралелни со подот, а телесната тежина префрлете ја на петите. Подигнете се, издишувајќи на врвот на издигнувањето.
Кога изведувате сквотови, треба да ги контролирате главните точки:
- Во долната положба, не носете ги колената напред подалеку од стапалата.
- Не можете да стоите на прсти.
- Забрането е заокружување на горниот и долниот дел на грбот.
- Кога кревате, не ги спојувајте колената.
Lunges
На почетокот на вежбата, поставете ги стапалата на ширина на колковите, а потоа направете чекор напред и чучнете непречено. Префрлете го товарот на предната нога, издолжете ја другата и потпрете ја на палецот. Задниот дел е рамен, со природен лак во долниот дел на грбот, дланките се наоѓаат на половината.
Зглобот на коленото на работната нога се свиткува под агол од 90° и доживува зголемено оптоварување, па затоа е важно да не се дозволи коленото да излегува надвор од палецот на стапалото. Издишување, подигнете се и ставете ја работната нога до потпорната нога.
„Глутеален мост“
Правилната техника за изведување на вежбата не бара некои посебни аспекти. Легнете на грб, повлечете ги нозете кон телото и свиткајте ги колената. Цврсто притиснете ги потпетиците на подот на ширината на рамената, повлечете го во стомакот и стискајте го задникот.
Полека издишување, подигнете ја карлицата од подот така што телото ќе се исправи во линија, а грбот е малку заоблен. Останете во горната положба неколку секунди и додека издишувате, нежно вратете ја карлицата на подот.
„Мост“
За да ја извршите вежбата, треба да легнете со грб на подот, да ги свиткате рацете и нозете. Ставете ги стапалата и дланките на ширина на рамената и цврсто притиснете на подот. Непречено подигнете го задникот од подот и наведнете го грбот, кревајќи ја карлицата нагоре. Чувајте ја главата во природна положба, не задржувајте го здивот. По пауза, полека спуштете го телото надолу.
При изведување на „Мостот“ важно е да се запамети:
- Не можете да ја направите вежбата без претходно загревање.
- Задникот треба да се подигне над главата и рамената.
- Рацете и нозете треба да се исправат колку што е можно повеќе.
- Вежбата не можете да ја изведувате само со продолжување на рацете и нозете.
"Супермен"
Легнете на стомак, истегнете ги рацете напред и држете ги исправени. Во исто време, подигнете ги рацете, градите и нозете од подот и издишете. Затегнете го долниот дел на грбот, свиткувајќи го долниот дел од грбот колку што е можно, притоа не кревајќи ги колковите од подот.
Држете ја оваа поза 5 секунди и полека спуштајте додека вдишувате. За оние чии мускули не се подготвени за оптоварување, се препорачува наизменично да ги креваат спротивните раце и нозе.
Виси над подот
Виси над подот, добро познато како „Планк“, нема дополнителни движења, затоа нијансите мора строго да се следат. Лежејќи на стомак, поставете ги лактите на ниво на рамената за да не се создаде непотребна напнатост во зглобовите. Рацете споени, нозете исправени. Кога стапалата ви се блиску, потешко е да ја држите штицата.
Пред да влезете во положбата на штица, треба да го затегнете стомакот, да ги затегнете стомачните и малку да го заокружите грбот.
Во правилна положба, рамномерно тело виси над подот со потпора на рацете и прстите. Долниот дел на грбот треба да се одржува напнат, без да се дозволи попуштање на стомакот. Главата е во положба каде што брадата е нормална на 'рбетот. Додека ја држите штицата, дишењето е рамномерно и без одлагање.
Склекови
Почетната положба за склекови е лежење на прави раце, на ширина на рамената. Растојанието помеѓу стапалата не влијае на изведбата на склекови. Држете го телото исправено, затегнувајќи ги задникот и стомачните мускули. Свиткувајќи ги рацете, вдишете длабоко и допрете ги градите на подот. Издишете непречено во текот на целото кревање на телото.
При изведување на вежбата важно е:
- Одржувајте ја поставеноста на дланките на ниво на средината на градниот кош.
- Избегнувајте лачење на долниот дел на грбот.
- Избегнувајте палење на лактите и спуштање на колковите.
"Скокање"
За да спречите разни повреди, пред да скокнете треба да ги загреете глуждовите и зглобовите на колената. Во почетната положба, спојте ги стапалата, спуштете ги рацете по телото.
Спуштете ги рамената, затегнете ги стомачните, држете го грбот исправен и малку напнат. Со експлозивна сила на мускулите на бутот и потколеницата, турнете го телото нагоре, проширувајќи ги стапалата. Слетете на прстите, малку извивајќи ги колената.
Подигнување на ногата
За да ја извршите вежбата, треба да легнете на грб и цврсто да го притиснете долниот дел од грбот, ставајќи ги рацете по телото. Користејќи ги стомачните мускули, подигнете ги колковите од подот и, издишувајќи, подигнете ги под агол од 60°. Држете ги нозете нагоре 2 секунди, а додека вдишувате спуштете ги без да ги допирате петите на подот.
За да не го намалите товарот, не можете да ја кренете главата од подот.
Почетниците и жените со слаби абдоминали треба да започнат со наизменично подигнување на нозете.
„Ротација на нозете“
Седејќи на подот, потпрете ги исправените раце на подот зад телото. Исправете ги нозете под агол од 45°, така што вашето тело ќе личи на буквата „V“. Додека издишувате, вртете ја карлицата, спуштете ги нозете со кружни движења поблиску до подот.
Продолжете со ротацијата, вртејќи ја карлицата во друга насока и вратете ги нозете во почетната положба. Вежбата треба да се изведува наизменично во секоја насока.
"велосипед"
Пред да започнете да изведувате притисни на велосипеди, треба да заземете положба што лежите на грб, притискајќи го долниот дел од грбот. Свиткајте ги колковите под агол од 90°, држејќи ги потколениците паралелни со подот.
Подигнете ги рамената и спојте ги прстите зад вашата глава. Додека издишувате, повлечете го коленото кон спротивниот лакт додека истовремено ја продолжувате другата нога. Кога правите ротациони движења, треба дополнително да ги напрегате стомачните.
"Ножици"
Важно: Вежбата се изведува само на тврда површина. Легнете на грб, свиткајте ги колковите и испружете ги рацете долж торзото. Ставете ги дланките под задникот и ставете ги стапалата на подот.
По вдишувањето, подигнете ги потколениците и истегнете ги прстите на нозете. Користејќи ја силата на вашите стомачни мускули, држете ги нозете над подот под агол од 30°-90°. Прво раширете ги нозете, а потоа спојте ги и прекрстете ги.
„Крцкави“
Легнете на грб, спојте ги прстите зад вашата глава и раширете ги лактите на страните. На почетниците им е дозволено да ги прекрстат рацете преку градите. Свиткајте ги колковите и поставете ги потколениците на парче мебел. Издишувајќи, завртете го телото и повлечете ги рамената кон карлицата.
Неопходно е да се вршат секојдневни вежби за согорување на маснотии за целото тело и да се придржувате до умерена диета за слабеење.
Во крајната положба, грбот е заоблен, а стомачните мускули се силно стегнати. Не можете да ги споите лактите и да го напрегате вратот и да ја притиснете брадата на градите. Додека вдишувате, вратете го телото во хоризонтална положба.
Изладете се
По вежбањето, неопходно е да се нормализира пулсот, да се намали пулсот и да се ослободи напнатоста во нервниот систем. Правилно изведеното разладување промовира брзо закрепнување после вежбање и враќање на стегнатите мускули во нивната првобитна состојба. Истегнувањето ќе ја зголеми еластичноста на лигаментите и мускулите, ќе ја подобри циркулацијата на крвта во телото и ќе помогне да се отстранат токсините од телото.
За ефикасно да се оладите, треба да извршите едноставни движења и вежби:
- "Вртоглавица";
- Притискање на лактот до рамото;
- Повлечете го лактот зад грбот;
- Се наведнува лежејќи или со потпора;
- Спојување на рацете зад грб;
- Се протега на вратата;
- Вежби „Полумесечина“ и „Кобра“;
- Повлечете ја ногата назад.
„Програма за обука“
понеделник
На почетокот на неделата треба да вежбате сила за зајакнување на мускулите, бидејќи телото е добро обновено после викендот. Пред тренинг, треба да потрошите 15 минути. активно загревање на целото тело за подготовка на мускулите и лигаментите за претстојниот товар. Изведете ги сите вежби за 15 повторувања во 3 пристапи.
Главниот тренинг вклучува вежби за сите мускулни групи:
- „Длабоки сквотови“;
- „Широки скокови“ - се изведуваат одреден број повторувања со секоја нога;
- „Планка со ред со гира“ - треба да направите 15 повторувања со секоја рака;
- „Склекови“;
- „Притиснете на гира“;
- „Кадрици за раце со тегови“;
- „Пресврти“;
- „Подигнување на ногата“
За аеробни вежби, скокањето јаже е добро; треба да го направите тоа 3 пати за 60 секунди. Како ладење - 10 минути. истегнување на сите мускули.
вторник
Кружен ден за обука, изведете ги сите вежби една по една за 15 повторувања. За време на тренингот треба да направите 3 круга. За да го подготвите срцето за претстојниот товар, вашето загревање треба да вклучува трчање на место.
Вежби на главниот комплекс:
- "Plie сквотови";
- „Склекови“;
- „Глутеален мост“;
- „Супермен“;
- "Ножици";
- Скокање на место - 30 пати.
Треба да додадете вежби за дишење на вашето разладување за да го вратите пулсот во нормала.
среда
Ден на сила и аеробни вежби. Главниот тренинг вклучува 3 серии на вежби, од кои секоја треба да се изведува за 20 повторувања. Земајќи ја предвид активноста на претстојниот тренинг, загревањето треба да вклучува ротациони движења, загревање на зглобовите и лигаментите.
Лекцијата се состои од вежби:
- „Сквотови“ со кренати раце пред вас;
- „Нога се враќа назад“ – направете 20 повторувања со секоја нога;
- „Обратни склекови“;
- "Хиперекстензија";
- „Велосипед“.
Како ладење - 5 минути. истегнете ги нозете и грбот, а за согорување на маснотии пешачете 30-45 минути.
четврток
Неопходно е да се изврши тренинг со акцент на проблематичните области. Краткото загревање се состои од ротациони движења на нозете и рацете. За да го зголемите ефектот на согорување маснотии, изведете ги сите вежби за 20 повторувања во круг, со одмор од 30 секунди помеѓу сериите.
По класа, направете 2 круга, кои вклучуваат:
- „Широки скокови“ – направете 20 повторувања со секоја нога;
- „Склекови од ѕидот“;
- „Глутеален мост“;
- „Продолжување на раката нагоре“ со лесна гира;
- „Супермен“;
- „Замавнете ја ногата на страна“;
- „Пресврти“;
- Скокање со јаже – 30 сек.
За време на разладувањето, добро е да ги истегнете мускулите на рацете и нозете и да правите вежби за дишење.
петок
За време на тренингот, треба да вежбате максимален број мускули; за да го направите ова, изведете 2 сета од сите вежби. За да се зголеми ефикасноста на лекцијата, загревањето треба да вклучува нишалки, ротации со рацете и нозете, како и вртења и навалувања на телото.
Во секој пристап, направете 15 повторувања од следните вежби:
- „Кратки скокови“ - направете 15 повторувања со секоја нога;
- „Нога се враќа назад“ – направете 15 повторувања со секоја нога;
- „Мост“;
- „Склекови“;
- „Лидејќи над подот“ – 60 сек.
- „Стегање на дланките пред градите“;
- „Пресврти“;
- „Ротации на нозете“ - направете 15 повторувања во секоја насока.
Како разладување, направете 50 скокачки дигалки и истегнете го целото тело.
сабота
Додадете вежби на вашиот тренинг за да работите на проблематичните области. Во првиот дел од лекцијата, наизменично изведувајте вежби на нозете - 2 сета од 15 повторувања, по што на ист начин работете на горниот дел од телото. Абдоминалните вежби се изведуваат посебно.
Вклучете трчање на место со кренати колена при загревањето и во главниот тренинг:
- „Сквотови“;
- „Повлекување на нозете назад“;
- „Странични удари“;
- „Глутеален мост“;
- Пред да работите на врвот, направете 50 скокови на место;
- „Прес на клупата за гира“;
- „Супермен“;
- „Склекови“;
- „Лидејќи над подот“ – 60 сек.
За да го зголемите согорувањето на маснотиите, изведете скокање со јаже 2 пати за 60 секунди. Ладењето треба да започне со вежби за дишење и истегнување на нозете.
недела
Ден на опоравување на мускулите и активни аеробни вежби, треба да пешачите 60 минути.
За да ги активирате хормоналните процеси, пред кардио тренинг треба да извршите два сета стомачни вежби:
- „Извртување“ – за максимален број пати.
- „Велосипед“ – 20 повторувања со секоја нога.
- „Странични свиоци“ – вкупно 50 повторувања.
За естетско слабеење и одржување на тонусот неопходни се секојдневни вежби за мускулите на целото тело, како и строго почитување на диета и аеробни вежби. Мора да се научи и следи соодветна техника за да се избегне повреда и да се зголеми ефикасноста на домашните тренинзи.